Cuidados preventivos

La mujer y la actividad física

Publicado en

La actividad física y el ejercicio generan múltiples beneficios, tanto en hombres como en mujeres. Pero, ¿cuál es la relación existente entre actividad física y salud en la mujer? Actualmente, […]

La actividad física y el ejercicio generan múltiples beneficios, tanto en hombres como en mujeres. Pero, ¿cuál es la relación existente entre actividad física y salud en la mujer?

Actualmente, muchos de los hábitos cotidianos y culturales llevan a las mujeres a vivir de forma sedentaria, lo que implica un impacto negativo en su calidad de vida. De allí la importancia de tomar conciencia y conocimiento del propio cuerpo y sus necesidades.

La actividad física tiene como objetivo dotar a las mujeres de la condición física necesaria para llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana y permitirles gozar de una buena calidad de vida junto con un mayor bienestar psíquico y físico.

Es importante tener en claro que la actividad física comprende todos los movimientos corporales producidos por nuestros músculos y que producen un gasto energético. En cambio, el ejercicio es un tipo de actividad física que implica una actividad planificada, estructurada y repetitiva.

Ahora bien, se considera que una persona es sedentaria cuando no realiza al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, distribuidos en 5 o más días.

De acuerdo a distintas investigaciones, se ha demostrado que las mujeres presentan niveles más bajos de actividad física y ejercicio en tiempo libre que los hombres. Si bien las variables que influyen en estos indicadores son múltiples, es importante promover la actividad física entre las mujeres.

En la actualidad, el ejercicio aeróbico continuo es el tipo más frecuente de ejercicio para mejorar la condición física de las mujeres en las distintas etapas de la vida. La recomendación es realizar ejercicio de fuerza 2 veces por semana, y el resto de los días hacer ejercicios aeróbicos.

Tipos de actividad física

Para poder mantener el desarrollo de una actividad física durante mucho tiempo, idealmente toda nuestra vida, es importante que disfrutemos de ella y que en lo posible nos quede cerca.

Entre las más recomendadas encontramos:

  • Caminar. Es la forma más fácil para iniciar un plan de ejercicio. Es una actividad segura, accesible y relativamente económica.
  • Nadar o hacer gimnasia acuática.
  • Ir a un gimnasio. Los ejercicios de fortalecimiento muscular debe realizarse durante un mínimo de 2 días a la semana no consecutivos.
  • Practicar un deporte, de equipo o individual.
  • Hacer yoga o pilates. El pilates ha demostrado beneficios para la salud de las mujeres, como por ejemplo mejorar el equilibrio, el funcionamiento psicológico, la flexibilidad, la amplitud del movimiento, reducción de dolores y cambios positivos en la composición corporal y la calidad de vida.

Antes de comenzar con una actividad física es importante realizar una evaluación clínica

La importancia de una rutina

Es importante, por todo lo señalado, que comprendamos los beneficios que genera llevar adelante una rutina de actividad física constante. Cuando mujeres inactivas deseen iniciar con un plan de ejercicio se sugiere comenzar con medidas que aseguren un estilo de vida saludable (buen descanso, hábitos alimentarios saludables, entre otros) e incorporar breves períodos de actividad física en la vida diaria, de manera progresiva.

Recomendaciones para iniciar la actividad física

  • Combinar ejercicio aeróbico y de fuerza, ya que el primero mejora la capacidad cardiorespiratoria y el segundo previene lesiones, caídas, osteoporosis.
  • Cumplir entre 30 a 60 minutos de ejercicio al día en la mayor parte de los días de la semana.
  • Comenzar de manera lenta y progresiva para evitar la deserción, molestias músculo-esqueléticas y lesiones articulares.

Ejercicio y embarazo

El embarazo no implica una reducción en el nivel de actividad física de una mujer; por el contrario representa un momento adecuado para adoptar estilos de vida saludable, entre los que se encuentran la práctica de actividad física.  Esto resultará beneficioso tanto para la madre como para el bebé.

Si no existen complicaciones en el embarazo, se recomienda realizar al menos, unos 30 minutos de actividad física moderada-intensa como mínimo tres veces a la semana.

Recomendaciones

  • Previo a la actividad física, realizar una correcta ingesta calórica.
  • Hacer ejercicio regular un mínimo de tres veces por semana.
  • Las embarazadas sedentarias deben comenzar con 15 minutos de ejercicio tres veces a la semana, aumentando la duración de las sesiones gradualmente, hasta llegar a los 30 minutos diarios, cuatro veces por semana.
  • Las actividades físicas intensas deben ir precedidas de un periodo de calentamiento muscular de 5 minutos y no deben durar más de 15 minutos.
  • Al finalizar, es preciso un periodo de disminución gradual del ritmo de la actividad que incluya estiramientos suaves.
  • Durante la actividad física, hidratarse correctamente y utilizar ropa adecuada.
  • No realizar una actividad muy intensa en ambientes húmedos y/o muy caldeados o durante estados febriles, para rehuir la hipertermia.
  • No es recomendable hacer ejercicios en posición plana boca arriba a partir de las 16 semanas.
  • Un deporte muy recomendable es la natación. Sin embargo, las embarazadas no deberían bucear, ya que el feto no está protegido ante el síndrome de descompresión ni ante la embolia de gas.

*Si se experimenta pérdidas de visión durante la práctica del ejercicio o la actividad física, náuseas, mareos, desmayo, falta de respiración o palpitaciones, detenerse y descansar y luego consultar con su médico.