La Columna Vertebral es una estructura mecánica que combina la rigidez de las vértebras y la elasticidad de ligamentos y músculos que le dan movilidad. Soporta peso como un pilar y cada vez que nos ponemos de pie o nos sentamos, nuestra espalda trabaja con la gravedad, mas aún si en nuestras actividades diarias cargamos elementos pesados o adoptamos posturas incorrectas.

Por esto y otros factores como el envejecimiento distal, aumento de tensión muscular, stress, la columna vertebral duele.

Se debe enfrentar esta situación en forma activa y dinámica a través de un programa de ejercicios y de higiene postural que ayudan a disminuir el dolor y mejorar las condiciones físicas para afrontar las actividades de la vida diaria.

El movimiento favorece la nutrición de las estructuras de la columna vertebral, mientras que la calidad de la musculatura abdominal marca la resistencia de la columna.

Los ejercicios más importantes para una espalda saludable son aquellos que le permiten mejorar sus facultades físicas:

  • Ejercicios aeróbicos como nadar, caminar, andar en bicicleta, bailar, deben durar de 20 a 30 minutos, todos los días.
  • Ejercicios que aumentan la fuerza y flexibilidad de los músculos que estabilizan la columna lumbar: abdominales, glúteos, dorsales:
  1. Enderezar la espalda contrayendo los músculos abdominales y los glúteos
  2. Llevar una rodilla al pecho hasta sentir un estiramiento confortable en la zona inferior de la espalda y en lo glúteos. Repetir con la zona opuesta.
  3. Llevar ambas rodillas al pecho hasta sentir un estiramiento confortable en la zona inferior de la espalda, mantener la espalda relajada.
  4. Llegar abajo a lo largo de la pierna hasta sentir un estiramiento confortable en la parte posterior del muslo. Asegurarse de mantener la rodilla extendida.

 

Reglas a observar

1. El descanso es la regla de oro de la  espalda cansada y dolorosa. Recostarse de 10´ a 20´ por lo menos una vez en el día.

2. Para agacharse flexionar caderas y rodillas, y no el tronco.

3. En las actividades cotidianas, cambie la posición de cuerpo frecuentemente y/o camine por el lugar, sin dejar pasar más de 30´ en una postura estática (sentado / de pie).

4. Utilizar una tarima lo más frecuentemente posible. No se estire.

5. En los ejercicios de gimnasia, evitar los movimientos extremos de flexión y de extensión.

6. Contraer los músculos abdominales cada vez que realiza un esfuerzo.

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