Llegamos a la etapa de la vida en donde dejamos de crecer a nivel celular y debemos enfrentar nuevos cambios fisiológicos.

La adultez incluye una serie de consideraciones especiales según diferentes situaciones fisiológicas en que nos encontremos. Y por lo tanto nuestra alimentación variará también con dichas etapas. Necesitando en cada una mayor requerimientos de determinados alimentos.

El ritmo de vida actual, la falta de tiempo para la compra y preparación de alimentos, el comer apurados,  fuera del hogar, los cambios de hábitos y el sedentarismo son algunos de los inconvenientes que se nos plantean en la actualidad para mantener una alimentación saludable.

¿Que significa una alimentación saludable?

Una Alimentación saludable significa consumir la cantidad necesaria de alimentos que nuestro cuerpo necesita, para mantenernos sanos y con energía suficiente para realizar nuestras actividades físicas y mentales.

La alimentación saludable debe ser:

  •  Suficiente (en energías y nutrientes)
  •  Variada (para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios)
  •  Equilibrada (en las proporciones recomendadas para cada etapa)
  •  Adecuada (a nuestros hábitos y costumbres)
  •  Agradable.

¿Qué se considera una alimentación saludable?

Comienza con un buen desayuno, para suspender los mecanismos de ahorro producidos por el ayuno de 9 horas nocturnas. Si no desayuna, descienden su temperatura corporal, su tolerancia social, su agudeza intelectual, su gasto muscular, y así el cuerpo se adapta al ayuno.  El mejor recurso para fracasar en la dieta, es hacer ayunos prolongados.

Fraccione su comida en 4-6 tomas diarias. Cada una de las comidas genera un gasto de masticación, digestión, absorción, metabolismo y excreción de nutrientes.  Si usted saltea comidas, saltea gasto calórico.

Cada una de las 4 comidas principales debe aportar proteínas (leche, yogurt, queso, huevo, carne, legumbres).  Si no las aporta la comida, las aporta el músculo, y consumir músculo como proteína es el peor negocio: baja el gasto metabólico, y aumentan las reservas grasas.

Incluya proteínas ricas en calcio (leche, yogurt, queso), porque además de tener muy buena calidad biológica para formar tejidos, el calcio interviene en el mantenimiento del peso deseable.

Cada una de las 4-6 comidas debe aportar Hidratos de Carbono compuestos o acompañados de fibras (vegetales, frutas, cereales, harinas, legumbres). Los procesos digestivos y absortitos, irán dejando lentamente glucosa en sangre, el cerebro la recibirá y mantendrá al centro del apetito sereno.

Consuma abundante fibra (salvado, frutas con piel y hollejo, verduras de hoja,  legumbres, aritos de avena, cereal integral). Esto le permitirá un vaciado gástrico e intestinal más lento, una mejor absorción de los Hidratos de Carbono, una mejor evacuación intestinal, y una liberación de grasas saturadas por intestino, lo que mejora la saciedad, la evacuación intestinal y la calidad de vida.

Beba suficientemente, sobre todo al levantarse para recuperar el agua perdida por transpiración, respiración, y por la orina matinal. Elija agua o líquidos sin calorías.

Modere el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.

Reduzca los azúcares a aquellos indispensables para una vida social normal, ya que los alimentos dulces tienen un valor simbólico más allá de las calorías que contengan (Ej. el chocolate traduce un “te quiero”, la torta de cumpleaños, el pan dulce en navidad, la rosca de pascua). Comidos en solitario, pierden ese valor. Por ello, terminado el festejo, terminado el consumo.

Conocer tablas de composición química de los alimentos para conocer la cantidad de azúcar que contienen los alimentos. Si nos manejamos con el sabor dulce para imaginar cuanta azúcar tiene, llegaríamos a la conclusión que el arroz no tiene azúcar (y tiene 70%) y que la remolacha tiene mucha azúcar (y tiene solo 10%). El grado de dulzor no tiene relación con el azúcar que tiene, y ese es el secreto de los edulcorantes artificiales, 700 veces más dulces que el azúcar, sin contenerla.

Es necesario sostener la ingesta de calcio durante toda la vida, y mas en los picos de crecimiento (niñez, pubertad), donde se consolida la estructura del hueso. Si esperamos a la menopausia para incorporar el Calcio, habremos llegado tarde.

La prevención de la osteoporosis  mejorará la calidad de vida y  evitara dolorosos episodios de fracturas frecuentes en muñeca, columna y cadera.

Preparaciones ricas en calcio

  1. Sopas cremas hechas con salsa blanca o caldo sabroso con verduras licuadas
  2. Ensaladas de vegetales y queso:
  • Espinaca cruda picada fina con aceite de oliva y queso de rallar
  • Tomate cherry con cubos de  mozarella y orégano fresco
  • Repollo cortado finamente, cubos de jamón, queso y manzana

Empanadas y tartas:

  • De jamón y queso
  • De verdura y queso
  • De verdura y salsa blanca
  • De tomate, albahaca y queso

Provoletas

Milanesas de verduras gratinadas con queso.

Postres: Licuado de ananá, frutillas o durazno (licuar 1 lata de leche condensada, 8 rodajas de ananá, o medio kg. de frutillas o 1 lata de durazno en almíbar diet, con 800 cc. de agua helada y hielo picado).