Tanto el desgaste físico que se produce durante la actividad física, como las exigencias nutricionales necesarias para lograr procesos de recuperación del cuerpo, llevan a muchos deportistas a complementar su alimentación habitual con determinados productos (suplementos deportivos o ayuda ergogénica). Estos Los mismos cumplen con ciertas funciones dentro del organismo y ayudan a mejorar de una u otra manera el rendimiento deportivo.

Una buena alimentación = un buen rendimiento

Los tipos de alimentos que se consumen antes, durante y después del entrenamiento deben ser adaptados a las condiciones de la actividad física que se practica. La ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales deben satisfacer los requerimientos del organismo en un momento determinado y alcanzar el estado físico óptimo para la realización de la actividad física. En el caso de los deportistas, las dietas incluyen los nutrientes propios de las comidas como así también los suplementos deportivos para mantener un equilibrio y un rendimiento adecuado.

Suplementos deportivos ¿Cuál es su función?

Los suplementos deportivos, también conocidos como “ayuda ergogénica” son  productos que se utilizan para mejorar  la capacidad de trabajo y el rendimiento en las personas que practican deportes.

Es importe saber que estos productos deben consumirse bajo la supervisión de un profesional médico, un nutricionista y un entrenador, ya que no todos requieren una suplementación. Por eso es necesario realizar un control previo para conocer el estado de salud de la persona,  el tipo de entrenamiento, la intensidad, la duración y la frecuencia con que se realiza una actividad deportiva.

Pilares a tener en cuenta para mejorar el rendimiento físico:

  • Ejercicio o entrenamiento de alta intensidad
  • Dieta equilibrada
  • 8 horas de sueño
  • Correcta hidratación

¿Qué tipo de productos existen?

Existe una gran variedad de productos destinados a la población deportista, unos muy específicos, según la actividad que se practique y otros más generales como por ejemplo las “bebidas isotónicas”. A continuación se detallan las características de los suplementos deportivos:

BEBIDAS ISOTÓNICA 

Este tipo de bebidas combina hidratos de carbono y minerales de una forma adecuada para favorecer la hidratación y la reposición mineral con el objetivo de compensar las pérdidas que se producen por el sudor. Además deben cumplir con los valores de “osmolaridad” determinados, lo que asegura que esa bebida sea fácilmente absorbible por el organismo y mejore la hidratación y el rendimiento.

COMPLEJOS VITAMÍNICOS Y MINERALES

Las personas que realizan alguna actividad física superior a lo normal pierden minerales por la sudoración y por el desgaste físico que exige el ejercicio, por lo que necesitan un mayor aporte de vitaminas y minerales, ya que los mismos participan en procesos involucrados en la práctica del ejercicio.

CAFEÍNA

Es un alcaloide que suele encontrarse en algunos productos deportivos y actúa sobre el sistema nervioso, también mejora la resistencia al cansancio y potencia el estado de alerta (estar reactivo). Además estimula la termogénesis, es decir, ayuda a activar el metabolismo para quemar las grasas.

Es importante saber que muchos estudios afirman que este compuesto mejora el rendimiento deportivo, pero otros remarcan el poder diurético de la cafeína como un factor a considerar (ya que la pérdida de líquido está relacionada con la deshidratación y ésta, a su vez, con la pérdida de rendimiento).

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

Durante la práctica de ejercicio físico el metabolismo sufre un proceso llamado “catabolismo”, responsable de la destrucción de los tejidos (proteínas) musculares. Este proceso se compensa mediante el aporte de nutrientes (principalmente proteínas y aminoácidos) que reducirán este proceso y estimularán la reconstrucción de las proteínas musculares destruidas durante el entrenamiento. Por este motivo el aporte de proteínas y aminoácidos en la dieta de un deportista debe ser minuciosamente cuidado. 

PROTEÍNAS

Es uno de los nutrientes más apreciados en el mundo deportivo. Cumple una importante función en los procesos de regeneración muscular por lo que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. Estos suplementos se pueden encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas.

Sin embargo existen estudios que afirman que no por ingerir más proteína se asimilará más cantidad, de modo que es primordial que la ingesta sea supervisada por un especialista, para asegurarse que las proporciones sean las adecuadas. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína llevará a  una sobrecarga de nuestros riñones e hígado.

AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos son la base estructural de las proteínas y, como tales, serán iguales de importantes que éstas. Los suplementos de aminoácidos se clasifican de la siguiente manera: 

  • Aminoácidos esenciales: son suplementos enriquecidos en aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede fabricar y debe ingerir mediante la dieta, teniendo en cuenta la necesidad de proteínas y de aminoácidos que provoca el desgaste muscular durante la práctica deportiva. 
  • Aminoácidos ramificados (L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina): su presencia en las proteínas musculares está más que demostrada y de ahí surge el interés por ingerir mayor cantidad de estos aminoácidos. Además de su importante papel en los procesos de síntesis de proteínas musculares, retrasan la fatiga mental durante el ejercicio prolongado. 
  • L-Glutamina: es uno de los aminoácidos más abundantes en el tejido muscular. En situaciones de “estrés metabólico” (ayuno o ejercicio físico intenso y prolongado), el metabolismo “consume” L-Glutamina y destruye la masa muscular. Por este motivo su aporte favorece la recuperación muscular y previene de la reducción de proteínas musculares. 

CREATINA

Se encuentra presente en nuestro organismo de manera natural. También se obtiene creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente de la carne y el pescado. Posee una función estructural y también se utiliza como fuente energética. La mayor parte se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes. El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitamos para nuestra vida diaria, aproximadamente la mitad de los requerimientos. El resto de la cantidad necesaria se obtiene a través de la alimentación, siempre y cuando se tenga una dieta equilibrada y completa.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son la base energética del metabolismo. Los productos enriquecidos en hidratos tienen por objetivo constituir una herramienta energética ideal para aumentar de peso y/o para entrenar con energía.

    Hidratos de carbono simples: conocidos habitualmente como “azúcares”. Son hidratos de carbono que por su estructura el organismo los asimila fácilmente sin apenas proceso de digestión, lo que permite disponer de su energía de forma rápida, como por ejemplo “alimentos dulces”: jugos, gaseosas, caramelos.

   Hidratos de carbono complejos: se caracterizan por su estructura compleja, de modo que es necesario un proceso de digestión más pausada. Por este motivo, constituyen un aporte energético lento. Este sería el caso de los cereales, legumbres y pastas. Los hidratos son también esenciales en los procesos de recuperación, por lo que una vez finalizada la actividad física se deben reponer los depósitos de glucógeno, es decir, el hidrato de carbono que almacena el organismo en el hígado y en el músculo. Es habitual consumirlos antes y durante el ejercicio físico, pero es necesario saber que su aporte post-entrenamiento es muy importante para iniciar la recuperación muscular.

L-CARNITINA

La podemos encontrar en nuestro organismo o en muchos alimentos pero en cantidades mínimas, como en  la carne o el pescado. Su principal función es la de transportar los ácidos grasos para obtener energía, es por este motivo que ha adquirido gran importancia en los suplementos para perder peso. Existen dos formas de Carnitina, la L-Carnitina y la D-Carnitina, pero sólo la forma L es biológicamente efectiva porque favorece la quema de grasa cuando se combina con ejercicios aeróbicos.

Recordar: antes de tomar suplementos deportivos es necesario realizar una consulta médica para chequear su estado de salud y conocer si es necesario incorporar ciertos productos para mejorar su rendimiento físico.