Con la edad, millones de personas, en su mayoría mujeres,  padecen, o corren riesgo de padecer, osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se vuelven frágiles y pueden fracturarse si la persona se cae. Esta es una de las consecuencias de la falta de consumo de suficiente calcio y vitamina D a largo plazo, por el cual es importante que  obtenga la cantidad suficiente de vitamina D de niño y de adulto.

La vitamina D es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, pieza fundamental de los huesos,  de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

 

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?

Una deficiencia de vitamina D significa que el nivel de  esta vitamina en su cuerpo es más bajo que debería ser. La mayoría de las personas no obtienen la cantidad suficiente.

La cantidad de vitamina D que necesita cambia a medida que usted envejece.

  • Los bebés, los niños y los adolescentes necesitan 400 unidades internacionales (UI) al día.
  • Los adultos de hasta 50 años necesitan de 400 a 800 UI al día
  • Los adultos de 50 años o más necesitan de 800 a 1,000 UI al día.

Hay que tener presente que el exceso de vitamina D puede ser perjudicial.,cuando las concentraciones de esta vitamina en la sangre son demasiado elevadas. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, pérdida del apetito, constipación, debilidad y pérdida de peso. Además, con los niveles elevados de calcio en la sangre, demasiada vitamina D puede causar confusión, desorientación y problemas en el ritmo cardíaco. El exceso de vitamina D también puede provocar daños en los riñones.

 

¿Cómo puedo obtener más vitamina D?

Puede obtener vitamina D de tres maneras: con pastillas o gotas, con la alimentación y con la luz solar.

Otra manera de obtener vitamina D es a partir de los alimentos que uno coma. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen la cantidad suficiente de vitamina D por medio de la alimentación. Eso se debe a que no existen muchos alimentos ricos en vitamina D.

 

El Sol

La vitamina D es el único nutriente que podemos formar en la piel por efectos de los rayos solares sin la necesidad de ser absorbida.

La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Las personas con piel más clara necesitan recibir luz solar en los brazos y en las piernas durante 10 a 15 minutos al día durante algunos días a la semana. Las personas con piel oscura necesitarían pasar más tiempo al sol.

La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.

Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina D, es prudente limitar la exposición de la piel a la luz del sol para reducir el riesgo de cáncer de piel. Si se expone al sol apenas durante algunos minutos, use ropa protectora y filtro solar con factor de protección solar (SPF) 8 como mínimo. El tiempo necesario de exposición varía con la edad, el tipo de piel y la estación del año.

La gente de edad también sufre un riesgo de tener deficiencia de vitamina D. Probablemente pasan menos tiempo bajo el sol, tienen menos receptores en la piel que convierten la luz solar en vitamina D y puede que tengan una dieta baja en vitamina D. Pueden también tener problemas con la absorción de la vitamina D, aún si esta se encuentra presente en la dieta, y con la conversión de la vitamina D en la dieta a la forma útil de la vitamina debido al envejecimiento de los riñones. De hecho, el riesgo de deficiencia de vitamina D en las personas mayores de 65 años es muy alto.

La vitamina D se encuentra en alimentos como:

  • Huevos. En el Huevo la vitamina D se encuentra en la yema
  • Hígado
  • Pescados grasos, como el atún, la caballa y el salmón. U
  • Alimentos con vitamina D agregada (enriquecidos), que incluyen la leche y otros productos lácteos, el jugo de naranja y cereales

 

Beneficios de la vitamina D

  • Es esencial para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes
  • Aumenta la absorción de calcio en el intestino delgado
  • Fija el calcio y el fósforo en huesos y dientes
  • Aumenta la absorción intestinal del fósforo
  • Aumenta la reabsorción de calcio y fósforo en el riñón
  • Iinterviene en la regulación del calcio en sangre (calcemia)

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