Las características saludables de las legumbres le han reconocido un sitio en la alimentación sana. Ricas en proteínas, vitaminas y hierro, y con un aporte calórico moderado, estas semillas son ideales para cualquier dieta.

Específicamente, las legumbres son plantas que dan su fruto en vainas y el mismo nombre reciben las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de ellas. También llamadas leguminosas, brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes. Ellas nos aportan:

  • Hidratos de carbono: componen el 60% de las legumbres, responsable del aporte calórico. Una dieta sin carbohidratos no es correcta
  • Proteínas: componen entre un 20% y un 40% de las mismas pero deben complementarse con otros alimentos como cereales, frutos secos para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
  • Vitaminas y minerales: principalmente las del complejo B (B1, B2 y B3) aunque la vitamina E también esta presente. Son fuente de ácido fólico y nos brindan minerales como el potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo.
  • Fibra: fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, que ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento y el colesterol elevado.

Además las legumbres, contienen calcio pero en menor cantidad que los lácteos y de difícil absorción. Son bajas en sodio, tienen bajo porcentaje de grasas (salvo el maní y la soja) y, como todos los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

 

Las más conocidas

  • Porotos
  • Arvejas
  • Judías verdes o chauchas
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Soja

Antes, para consumir las legumbres había que remojarlas y secarlas. Actualmente encontramos en el mercado una gran variedad de legumbres ya remojadas y en algunos casos también cocidas, listas para utilizar. Con un poco de ingenio se pueden incorporar a casi cualquier plato de la cocina cotidiana, como tartas, empanadas, canelones, budines o ensaladas, además de los clásicos guisos, enriqueciendo el valor nutritivo de la dieta diaria. Pero también pueden ser un plato único, ya que producen saciedad.

En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres