Los beneficios para el organismo de los alimentos integrales son muy diversos. Se pueden adoptar para una alimentación sana y un estilo de vida saludable.

El consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales del desayuno) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades gastrointestinales. Su consumo regular también ayuda a controlar el peso, ya que favorecen la saciedad al hacer sentir el cuerpo más lleno y durante más tiempo. Además, la fibra que poseen los cereales integrales no aporta calorías, ya que no se digiere totalmente.

Cuando hablamos de los cereales integrales (harinas, arroz, pastas) nos referimos a los alimentos que hacen  uso del grano integro a la hora de su elaboración. Esto quiere decir que las partes exteriores del grano (el salvado) no se elimina en el momento de la trituración, tal y como ocurre con los refinados. En la harina es donde se separa el germen.

Las semillas enteras se destacan como alimentos que conservan su germen y aportan una importante base para llevar una dieta sana y equilibrada, ya que no sólo aportan  fibra. El endosperma está compuesto sobre todo de hidratos de carbono complejos, el germen es rico en ácidos grasos, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc y el selenio, y su envoltura exterior muy rica en fibra. El grano entero también contiene compuestos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos y lignanos, entre otros. Solo en el grano entero está presente el germen.

Añadir al desayuno una taza de cereales integrales, aportará las vitaminas y minerales esenciales para empezar el día con la energía suficiente que uno necesita. Su excelente combinación de nutrientes beneficiará enormemente al organismo.

En la avena y en la pasta integral  encontramos la denominada  fibra soluble, la cual ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre, a la vez que participa en que tengamos un corazón más saludable.

Pero hay que tener cuidado con el exceso de fibra, ya que ésta contiene unas sustancias llamadas fitatos, los cuales tienden a reducir la absorción y utilización por parte del organismo de varios minerales, como el zinc o el calcio.

Tipos de fibra que existen:

  • Soluble: Es un tipo de fibra que posee más beneficios en la salud que la insoluble, sobre la que nos ocuparemos a continuación. Entre otros aspectos, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal, ayuda a nivelar la glucosa en sangre y equilibra el colesterol.
  • Insoluble: Es igual de beneficiosa para la salud que la soluble, pero algo menos. Eso sí, actúa igualmente sobre el tránsito intestinal, a la vez que tiene un efecto laxante, siendo ideal en casos de estreñimiento.

Los productos integrales son más ricos en fibras, vitaminas y minerales que los que se refinan. En cualquier cereal integral (arroz, pasta, panes) se aprecian mucho estas diferencias, porque la cáscara del grano, el germen y el salvado siguen conservándose. Por eso, pueden distinguirse por su tonalidad más oscura, diferente a la del pan blanco, el arroz refinado y la pasta tradicional.

 

Valor nutricional 

El alimento integral y sus derivados conservan vitaminas, minerales y fibra que suelen separarse cuando se refinan. Es el caso de la vitamina E y todas las que pertenecen al grupo B y minerales como el selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. También, se conservan en mayor proporción los hidratos complejos (anti cancerígenos) y otras sustancias protectoras como los lignanos, importantes antioxidantes y beneficiosos para el sistema cardiovascular.

 

Aliados frente al estreñimiento 

Su gran aporte de fibra, hace que los alimentos integrales favorezcan el tránsito intestinal. Además, esta fibra es insoluble, es decir, el cuerpo no la absorbe, por lo que favorece la expulsión de los desechos del organismo antes de que los carcinógenos y el colesterol malo puedan causar problemas.

Más beneficios, pero no menos calorías 

Hay que tener en cuenta que los alimentos integrales no son alimentos light ni bajos en calorías, pues no producen ningún efecto adelgazante y pueden tener incluso más calorías que algunos refinados. Sin embargo, son recomendados en las dietas de control de peso porque al tener un mayor contenido de fibra, incrementan la sensación de saciedad haciendo que se ingiera una menor cantidad de comida.

Lo que hay que saber de los alimentos integrales 

- Son muy recomendables para toda la población, especialmente para quienes sufren de sobrepeso.

- Están contraindicados para personas con colitis o gastroenteritis.

 

Tipos de granos:

Integral: Grano entero

  •  Se le retira al germen
  •  Se Muele

Con salvado: Grano integral

  • Se lo descacara
  • Se lo muele
  • Se le agrega la cáscara (salvado)
  • Es menos eficiente que el anterior

Salvado puro: No tiene el endosperma (almidón)

  • No se aprovechan sus calorías, por lo que no incide en el peso.
  • El de trigo: Mejora la constipación.
  • El de avena: Mejora los niveles de lípidos en  sangre y regula el tránsito intestinal.

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