Líquidos

Ingiere abundantes líquidos fríos o calientes: caldos, infusiones (café, té, mate cocido o cebado, tisanas, jugos de compotas), gaseosas dietéticas, agua mineral con o sin gas, bien frías. Consume caldo de verduras casero o dietético antes de los almuerzos y de las cenas. Agrégale 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza. Si hace calor, suspéndelo y toma un vaso de soda con jugo de limón. Después de cada comida bebe una taza de café con edulcorante.

 

Comidas

Para estar saciado, debes ingerir un gran volumen en cada comida, con un aporte adecuado de fibras y seleccionando aquellos alimentos y formas de preparación que permanezcan mayor tiempo en el estómago. Ello hará que haya más trabajo digestivo y como consecuencia un mayor valor de saciedad.

Recuerda que:

  • La leche descremada, cruda, produce más saciedad que el yogur, porque forma un coágulo dentro del estómago. El yogur, en cambio, es un alimento predigerido.
  • Si quieres consumir yogur descremado, agrégale 2 cucharadas de fibras (ningún otro alimento procesado como ser copos ni granola, que tienen muchas calorías).
  • Otra posibilidad es agregar al yogurt o la leche descremada salvado de trigo o de avena.
  • Un recurso útil para frenar la ansiedad es un licuado preparado con 1 banana mediana (100 gs.) no madura, 1 vaso (200 cc) de leche descremada y edulcorante. Puedes cambiar la banana por durazno al natural BC.
  • Prefiere panes integrales sin tostar en los desayunos y las meriendas. Las galletitas tienen grasas trans, que son perjudiciales para la salud.
  • Una opción útil es consumir pochoclos o tutucas sin azúcar.
  • Elige alimentos duros, que exijan masticación, como la zanahoria, el apio o el hinojo crudos.
  • Consume la papa, la batata y el choclo fríos, en ensaladas, mezclados con vegetales crudos de todos los colores.
  • Selecciona pastas gruesas o rellenas (secas de trigo duro y laminado grueso, ravioles). Cocínalas al dente y acompáñalas con salsa de tomate dietética, sin fritura.
  • Elige arroz parboil (tiene almidón resistente) o integral, trigo entero, cebada perlada y cocínalos al dente.

Los alfajores, dulces y galletas dulces con manteca están contraindicados porque:

  • Al tener azúcares, inducen al consumo continuado de Hidratos de Carbono
  • La untuosidad que dejan en la boca inducen a seguir comiendo
  • La grasa que recubre las moléculas de almidón induce a perpetuar la ingesta
  • Exclúyelos de tu dieta hasta que obtengas resultados exitosos y continuos.

Si te vence el deseo de ingerir alimentos que te gustan mucho, te sentirás desanimado y frustrado por ese comportamiento constante que te produce angustia porque no puedes erradicarlo, y que te da un placer mucho menor que el efecto posterior de dolor y fracaso.

En cambio, si aprendes a manejar las tentaciones, con el tiempo tu angustia desaparecerá y tendrás energía para continuar la marcha con alegría. Si a lo largo período de dieta tienes algún traspiés y comes en forma exagerada, piensa que la propuesta es un proceso largo que debe conducir a formar hábitos.

Una comida exagerada es una excepción, y vuelve a tu plan apenas tomes conciencia del desliz. A continuación, evita ayunos compensadores, y sigue adquiriendo hábitos saludables. No estés muchas horas en la cocina, cerca de los alimentos.

Planifica tus días incluyendo caminatas con amigos o actividades que te pongan en movimiento y despejen tu mente.

Cuando cocines, trata de tener el estómago satisfecho para que no picar la comida antes de que esté en el plato. Intenta no tener en casa alimentos hipercalóricos.

Cuando vayas al supermercado:

  • Lleva anotados los ingredientes necesarios para el listado de menúes que planeas realizar. No compres “por las dudas”.
  • Hacé las compras con estado de saciedad para que no te domine la compulsión del hambre.
  • Recorre sólo las góndolas donde encontrás los alimentos necesarios. No te expongas a las que tienen repostería, alfajores, golosinas y galletas dulces.
  • No saltees las entrecomidas.
  • Que las tentaciones no sean más fuertes que el deseo de alcanzar tu objetivo.

No dejes de comer. Aprende a elegir y a dosificar lo que te llevas a la boca. La selección acertada y el fraccionamiento de las comidas harán que estés satisfecho por más tiempo y que tu evolución sea la correcta.

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