Salvo algunas excepciones, nuestro organismo no fabrica por sí sólo las vitaminas que necesita, por lo tanto, éstas deben incorporarse a través de la ingesta de alimentos naturales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Ingeridas en forma equilibrada y en dosis esenciales, actúan junto a otras sustancias en diversos procesos fisiológicos, permitiendo un normal crecimiento y desarrollo.

En compañía de los minerales, las vitaminas forman el grupo de los micronutrientes, que reciben este nombre precisamente por cumplir sus funciones orgánicas (asimilación de proteínas, grasas y azúcares) en pequeñísimas dosis, sin aportar calorías.

Salvo algunas excepciones, nuestro organismo no fabrica por sí sólo las vitaminas que necesita, por lo tanto, éstas deben incorporarse a través de la ingesta de alimentos naturales. Proporcionalmente hablando, los requerimientos mínimos diarios de vitaminas no son muy altos: se necesitan tan sólo estas pequeñísimas dosis contenidas en grandes cantidades en los alimentos.

 

Cuáles son y dónde encontrarlas

El cuerpo humano necesita 13 vitaminas que, según su solubilidad, pueden clasificarse en liposolubles e hidrosolubles. Las liposolubles son aquellas que se disuelven en grasa y cuya eliminación es más difícil; a este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K. Las hidrosolubles se disuelven en agua, se eliminan fácilmente con la orina, y son la vitamina C y las del complejo B (B1 tiamina, B2 riboflavina, B 3 niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, B8 biotina, B9 ácido fólico y B12 cobalamina,–o folato-).

Cada una de ellas tiene una función específica y puede encontrarse en una gran variedad de alimentos.

 

Vitaminas liposolubles

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel. Se encuentra en frutas de color oscuro, hortalizas de hoja verde, yema de huevo, productos lácteos enriquecidos, hígado y pescado.

También conocida como la vitamina del sol, la vitamina D puede ser producida por el propio organismo a través de la exposición a la luz solar. Para generar la dosis requerida, basta con 10 a 15 minutos de exposición semanal. Esta vitamina ayuda a absorber el calcio y a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo en la sangre. Si bien es difícil obtenerla únicamente de fuentes alimenticias, podemos encontrarla en pescados grasos, cereales y lácteos enriquecidos.

Antioxidante por excelencia, la vitamina E juega un importante rol en la formación de glóbulos rojos y en la absorción de la vitamina K. Podemos consumirla en semillas y nueces, margarina, aceites, frutas tropicales como papaya y mango, y hortalizas de hoja verde oscura.

La vitamina K también pude ser generada por el propio cuerpo y permite la coagulación de la sangre. La encontramos en coles, cereales, hortalizas de hoja verde oscura, pescado, hígado y huevos.

 

Vitaminas Hidrosolubles

La vitamina B1 (tiamina) ayuda a convertir los carbohidratos en energía y también es primordial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de neuronas sanas. Puede incorporarse a través de leche, huevo, panes y harinas enriquecidas, carnes, vísceras, legumbres, nueces y semillas, granos integrales.

De importancia para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos,  la vitamina B2 (riboflavina) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Se encuentra en leche, huevo, carnes, cereales y derivados.

La niacina (B3) ayuda a mantener una piel saludable y tiene efectos hipocolesterolemiantes y su carencia determina la pelagra. Podemos consumirla en carnes, vísceras, granos enteros y cereales fortificados.

Por su parte, el ácido pantoténico (B5) actúa en el metabolismo de las grasas. Se obtiene en coles, huevos, legumbres, leche, champiñones, carne de ave, papas, cereales de granos integrales.

También denominada piridoxina, la vitamina B6 tiene igualmente entre sus beneficios la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. Está presente en la banana, legumbres, carne vacuna y de ave, granos integrales, nueces.

Por su parte, la biotina (B8) participa en la producción de lípidos, gluicogeno y aminoácidos. La biotina se encuentra en vísceras, yema de huevo, legumbres y nueces.

El ácido fólico o folato (B9) actúa junto con la vitamina B12 en la formación de glóbulos rojos y es elemental para la producción del ADN. Su déficit causa anemia macrocítica y defectos en la formación del tubo neural en el feto. Vísceras, levadura, vegetales de hoja verde, carnes, huevos, cereales fortificados y derivados, son algunos de los alimentos que contienen ácido fólico.

Al igual que las otras del complejo B,  la vitamina B12, es importante para el metabolismo, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral. Podemos encontrarla en la carne vacuna y de aves, vísceras, granos integrales verduras.

La vitamina C esotro gran antioxidante. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. La encontramos en coles, cítricos, papa, espinaca, frutilla y tomate.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas para proteger nuestro cuerpo, es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. En algunos casos, para obtener las dosis requeridas suele ser necesario un multivitamínico diario. Sin embargo, la toma de suplementos no implica eliminar una dieta equilibrada: no sólo necesitamos vitaminas, sino también minerales y otros nutrientes esenciales como proteínas, grasas y azúcares, hidratos de carbono, fibra y líquidos en proporciones adecuadas.

No sólo la deficiencia de vitaminas puede ser nociva para el organismo, sino que también las altas dosis de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas para nuestro cuerpo. Por ello, es importante consultar con su médico cual es la dosis diaria recomendada de acuerdo a su edad, sexo y estado de salud.

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