Beneficios de una alimentación saludable

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a un elevado y creciente número de personas sin distinción de edad, sexo, raza o procedencia. Se caracteriza por una disminución de la masa ósea, lo que produce un deterioro de la estructura del hueso, provocando un incremento de la fragilidad y del riesgo de fracturas.

Su origen es multifactorial e incluye a la menopausia precoz (antes de los 45 años), la herencia (madre, hermanos, abuelos, etc.), el bajo peso corporal, el sedentarismo, la edad avanzada, el tabaquismo, el exceso de alcohol, la baja exposición solar o el uso de corticoides por más de 6 meses, entre otros.

Importancia de la alimentación

Una alimentación equilibrada contiene una cantidad y variedad suficiente de nutrientes, importantes en el tratamiento de la osteoporosis. Una alimentación rica en calcio y en vitamina D favorece la absorción de minerales en los huesos y previene su pérdida.

¿Cómo ayudan los lácteos?

Los lácteos representan la principal fuente de calcio de los alimentos, ya que por el volumen que aportan, difícilmente pueden ser reemplazados por otros alimentos. Si no existe intolerancia digestiva, es importante que la dieta incluya una buena cantidad de lácteos que permitan aportar entre 1000 y 1500 mg de calcio por día. Recordemos que cada 100 ml de leche o yogur obtenemos 100 mg de calcio para los lácteos comunes y entre 140 y 160 para los que vienen fortificados con calcio. El queso aporta entre 200 y 400 mg de calcio cada 100 gramos. Los lácteos descremados aportan similar cantidad de calcio que los enteros. Además, es importante consumir lácteos desde etapas tempranas de la vida y continuar haciéndolo durante toda la vida. El resto de la alimentación diaria aporta entre 500 y 600 mg de calcio, por lo que los lácteos son imprescindibles para el aporte diario necesario. Debido al volumen requerido, sería conveniente que el aporte diario sea en base a lácteos descremados.

Otros alimentos con calcio

Los frutos secos son alimentos ricos en calcio y en ciertas circunstancias se podrían utilizar como sustitutos de la leche en personas con intolerancia a la lactosa. Las almendras (240 mg /100g), las nueces (170 mg /100g), las avellanas (140 mg /100g) o los pistachos (110 mg /100g), podrían ser incluidos en la dieta.

Entre los vegetales ricos en calcio se encuentran el ajo, cebolla, coles, frutas como higos, manzanas, peras, mangos y las bananas.

Existen otros minerales que resultan importantes para el hueso como el magnesio y el potasio. La dosis diaria necesaria de magnesio es aproximadamente un 50% de la del calcio. Los alimentos ricos en magnesio son: la avena, lechuga, espárragos, trigo, calabaza, papa, lentejas, ciruelas, avellanas y nueces.

Importancia de la vitamina D

La vitamina D tiene diversas funciones en el organismo, la mayoría de ellas relacionadas con el metabolismo del calcio y la salud de los huesos. La vitamina D se encarga de facilitar el ingreso del calcio desde los alimentos a través de la pared intestinal y fijar el calcio en los huesos. Esta vitamina con funciones de hormona, se puede encontrar en alimentos de origen animal como la leche, huevos, manteca, margarina, pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.). Como el contenido de vitamina D en la mayoría de los alimentos no es muy alto, actualmente muchos productos como los lácteos se suplementan con vitamina D, con lo cual se ha logrado disminuir la aparición del raquitismo en la población infantil. Los quesos y los yogures, prácticamente no contienen vitamina D como así también los alimentos vegetales. La exposición solar ayuda a levantar los niveles de vitamina D a través de su metabolismo en la piel, mientras que la mayoría de las veces es necesario administrarla por vía oral en la población con déficit como en los ancianos. De esta manera, se recomienda tomar los primeros y últimos rayos de sol del día, durante 15 a 30 minutos inclusive con la vestimenta habitual. No es útil hacerlo a través de un vidrio ya que este filtra los rayos ultravioletas.

El efecto de las proteínas animales

Las proteínas son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en la osteoporosis ya que aumentan la eliminación del calcio a través de la orina. Estas proteínas se pueden sustituir en parte por las de origen vegetal, que no sólo ayudan a mejorar el estado de los músculos y huesos, sino que también, gracias a una serie de fitonutrientes, contribuyen a mejorar los niveles de estrógenos en mujeres menopáusicas (las más afectadas por la osteoporosis).

El riesgo de las dietas en exceso

Mantener una figura delgada y siempre en línea suele ser aparte de sacrificado, riesgoso para ciertas estructuras y funciones del organismo. El estereotipo del paciente con osteoporosis es la mujer blanca, delgada, menuda, de aspecto frágil. Un descenso abrupto de peso y sin el control equilibrado de nutrientes puede significar un balance negativo de minerales y nutrientes que pueden afectar la composición del tejido óseo y su resistencia.

Otras medidas importantes para la osteoporosis

Los ejercicios ayudan a la mineralización ósea ya que aportan un estímulo mecánico fundamental para la formación de nuevo hueso. Así, ante una mayor actividad física, tendremos huesos más fuertes. La caminata activa de 45 a 60 minutos 3 a 6 veces a la semana, la gimnasia, natación, bicicleta, yoga o el baile son buenos ejercicios para tal fin. También ayuda mantener hábitos de vida saludables como evitar el cigarrillo, el exceso de alcohol y prevenir las caídas mediante el uso de calzados adecuados, evitando los pisos resbalosos, colocando agarraderas en los baños o caminado por pisos planos y con buena visibilidad. Es importante tener en cuenta que los hombres también pueden sufrir osteoporosis y sus consecuencias especialmente en edades avanzadas.